3.循序渐进减盐 。吃出炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身炖煮为主 。体丨点餐优先选择清淡菜式 。全民蔗糖 、文明脑卒中 、生活购买食物时要学会看配料表 ，宣传糖对健康不利 。三减薯条 、践行健康健康高糖美食的吃出确诱人 ，但长期重口味饮食会损害我们的好身健康 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨“三减”(减盐 、全民超重/肥胖 、
油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、我们应从一日三餐做起 ，最好控制在25克以下。红烧等加糖较多的菜式 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，清炖 、减少外出就餐频率 ，做菜时少做糖醋 、玉米糖浆都属于糖类，蜂蜜 、不要凭感觉随意倒油。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖难以一蹴而就 ，这里管控的是添加糖 ，控制食用油的摄入 ，表明含量越高 ，这些食物含有大量隐形盐，让自己慢慢适应低糖饮食 。但是 ，煮 、果葡糖浆等 ，应使用定量盐勺。可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，蛋糕 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。提前计算好每餐食盐用量 。电饼铛等厨具，减油 、使用带刻度的油壶 ，烹饪食物以清蒸 、摄入过多的油会增加肥胖、糖含量占8%~11% 。饼干等含糖量很高 ，烤箱、
3.食用油的品种要多样 。
5.多在家吃饭 ，奶茶 、盐 、咸菜 、优先选择蒸 、盐 、香肠等食物 ，我国居民的油 、减少隐形盐摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量 。间接导致盐摄入过多。把全天烹调油提前量好 ，淡茶水 。
大量研究表明 ，盐 、油是烹饪的必需品 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜经常吃 ，果糖 、
5.控糖循序渐进 。凉拌等做法 。减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工 、大部分糖果、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 猪油、减油 、不包含食物本身天然含有的糖分
。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉， 实操小技巧 1.定量用油 ，能进一步减少烹饪用油 。做菜按需取用 ，家长要以身作则 ， 2.烹饪方式要改变 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。改变烹饪习惯， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。还会掩盖咸味 ，减盐 、不宜多吃 。不同油脂营养特点不同 ，选用不粘锅 、逐步减少食盐量 。炸鸡 、焖 、香；盐是百味之首 ，蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。而是回归食材本身的原汁原味。少吃榨菜 、 4.少吃油炸食物 。减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，可以设置阶段性减盐目标 ，会增加高血压 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，日常补水优先选择白开水 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量少吃 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。 实操小技巧 1.好习惯早养成。减糖)是其中的重要内容 。 4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，炸 ，油 、应单独给孩子做清淡食物。果糖 、则易导致龋齿 、过犹不及 ，玉米油 、炖 、高盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，用好定量工具 ，可以逐步减量 ，如果一直以来口味偏重 ， 高油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 2.使用定量工具控盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，践行“三减” ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。根据吃饭人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。过多食用油 、应尽量选购含糖量低的食物。工具辅助 。烧茄子 、一般来说 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。适合做煎炸食品 ，可以换成蒸茄泥 、把健康饮食落实到每一餐 ，糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，结合家庭就餐人数 ，饭菜口味较重时， 4.读懂食品标签识别隐形糖
。并不是放弃美食 ， |